La dieta cheto o chetogenica è una dieta basata su un'alimentazione a basso contenuto di carboidrati aumentando le proteine e gli alimenti grassi nella dieta. La dieta cheto prende il nome dal processo che avviene nel corpo durante tale dieta: la chetosi.
Cos'è la chetosi?
La chetosi è uno stato del corpo in cui le cellule, a causa della carenza di carboidrati, iniziano a scomporre il grasso per ottenere energia e si forma un gran numero di corpi chetonici. Questo processo è apparso come risultato dell'evoluzione e ha permesso ai nostri antenati di sopravvivere in assenza di carboidrati nella dieta.
L'essenza della dieta cheto
L'idea è quella di eliminare completamente gli alimenti che contengono carboidrati dalla vostra dieta. Non si tratta solo di pane, dolci e alcol, ma anche di cereali e verdure amidacee. Allo stesso tempo, aumenti la quantità di proteine e cibi grassi.
L'efficacia della dieta cheto per perdere peso
La dieta cheto ha dimostrato di essere efficace in molti studi ed è molto popolare. È diventato popolare grazie alla sua elevata efficacia nella lotta contro i depositi di grasso. In media, puoi perdere da 0,5 a 3 kg a settimana, a seconda di quanto grasso in eccesso hai all'inizio. Una perdita di peso così rapida è diventata possibile grazie al fatto che il corpo viene ricostruito per ottenere energia dai grassi e, in condizioni di deficit calorico nella dieta, inizia a consumare le riserve di grasso sottocutaneo.
Principi e regole di base della dieta cheto
Affinché la dieta chetonica porti non solo risultati, ma anche benefici, è necessario attenersi ai seguenti principi:
- mangiare cibi che non contengono carboidrati, ad eccezione solo delle verdure, ma non di quelle amidacee;
- bere almeno 2 litri di acqua per le ragazze e 3-4 litri per gli uomini. Se non bevi abbastanza acqua, potresti avvertire alitosi e urina;
- La fibra deve essere presente nella dieta. La quantità ottimale è di 30 grammi; può essere aggiunto alle insalate o alle frittate. La fibra è necessaria per il corretto funzionamento del sistema digestivo. (per evitare la stitichezza);
- Per rendere più veloce il processo di perdita di peso, aggiungi l’esercizio fisico. Saranno sufficienti 20-30 minuti nella fase iniziale.
Chetosi o come iniziare correttamente una dieta cheto
Per iniziare la dieta chetonica, è necessario:
- ridurre l'assunzione di carboidrati a 40-50 grammi al giorno. Dovresti ottenere i carboidrati principalmente dalle verdure;
- la quantità di proteine nel corpo dovrebbe essere di 1-1,5 grammi per le ragazze e 2-2,5 grammi per gli uomini;
- mangiare abbastanza grassi.
La tua chetosi non inizierà immediatamente, ma in circa 3-5 giorni, qui tutto è individuale. All'inizio ti sentirai debole per i primi 1-2 giorni, una condizione simile al raffreddore. Non preoccuparti, ecco come reagisce il corpo alla mancanza di carboidrati nella dieta, non puoi farci niente, devi solo aspettare. Una volta iniziato il processo di chetosi, ti sentirai molto meglio; alcune persone che seguono la dieta chetonica si sentono ancora meglio di prima. C'è un'ondata di forza e una diminuzione della fame tra i pasti.
Come capire che la chetosi è iniziata
Per determinare se hai iniziato la chetosi o meno, puoi acquistare le strisce reattive in farmacia. Non sono obbligatori, puoi usarli più per divertimento, per capire che il processo sta andando avanti.
Benefici della dieta cheto
- rapida perdita di peso;
- ridurre la fastidiosa sensazione di fame;
- miglioramento dell'umore;
- normalizzazione della pressione sanguigna e dei livelli di zucchero nel sangue;
- migliorare la qualità del sonno;
- mente veloce e lucida.
Tipi di dieta cheto
Esistono tre tipi di dieta chetonica:
- classico - con questo regime consumi una piccola quantità di carboidrati ogni giorno. Molte persone preferiscono questa opzione perché permette di mangiare una piccola quantità di frutta ogni giorno.
- bersaglio - prendi una piccola quantità di carboidrati la sera prima del giorno in cui hai programmato un allenamento, questo ti darà una sferzata di energia.
- rotativo o ciclico - una volta alla settimana ti riservi una finestra di 8-10 ore durante la quale mangi quello che vuoi. Questo dovrebbe essere prevalentemente un alimento a base di carboidrati per ricostituire le riserve di glicogeno e prevenire un rallentamento del metabolismo.